Vegetarische Chili met Paprika en Bonen

Vegetarische Chili met Paprika en Bonen: Een Heerlijke en Gezonde Keuze

Vegetarische chili is een veelzijdig en voedzaam gerecht dat zowel voor vegetariërs als voor vleesliefhebbers aantrekkelijk is. Het is eenvoudig te maken, rijk aan smaken en biedt talloze gezondheidsvoordelen. In deze gids vind je alles wat je moet weten over het bereiden van een heerlijke vegetarische chili met paprika en bonen.

Ingrediënten voor Vegetarische Chili

Voor het bereiden van vegetarische chili met paprika en bonen heb je de volgende ingrediënten nodig. Dit recept is bedoeld voor vier personen.

• 2 eetlepels olijfolie
• 1 grote ui, fijngehakt
• 2 teentjes knoflook, geperst
• 1 rode paprika, in blokjes
• 1 groene paprika, in blokjes
• 1 wortel, in blokjes
• 1 blik kidneybonen (400 g), afgespoeld en uitgelekt
• 1 blik zwarte bonen (400 g), afgespoeld en uitgelekt
• 1 blik tomatenblokjes (400 g)
• 2 eetlepels tomatenpuree
• 1 eetlepel gemalen komijn
• 1 eetlepel paprikapoeder (gerookt voor extra smaak)
• 1 theelepel chilipoeder (of naar smaak)
• Zout en peper naar smaak
• Verse koriander of peterselie voor garnering (optioneel)

Hoeveelheid Ingrediënten per Persoon

Dit recept is voor vier personen, dus je hebt de bovenstaande hoeveelheden nodig. Voor één persoon heb je de volgende hoeveelheden nodig:

• 0,5 eetlepel olijfolie
• 0,25 grote ui (of 1 kleine ui), fijngesneden
• 0,5 teentje knoflook, geperst
• 0,25 rode paprika, in blokjes
• 0,25 groene paprika, in blokjes
• 0,25 wortel, in blokjes
• 100 g kidneybonen
• 100 g zwarte bonen
• 100 g tomatenblokjes
• 0,5 eetlepel tomatenpuree
• 0,25 eetlepel gemalen komijn
• 0,25 eetlepel paprikapoeder
• 0,25 theelepel chilipoeder (of naar smaak)
• Zout en peper naar smaak
• Verse koriander of peterselie voor garnering (optioneel)

Hoe Maak je Vegetarische Chili?

Volg deze stappen om een smakelijke vegetarische chili te bereiden:

1. Voorbereiding van de Ingrediënten
   Begin met het snijden van de ui, knoflook, paprika’s en wortel in kleine blokjes. Dit zorgt ervoor dat ze gelijkmatig garen en de smaken goed kunnen vermengen.

2. Verhit de Olijfolie
   Verhit 2 eetlepels olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur. Zodra de olie heet is, voeg je de gehakte ui toe en bak je deze 2-3 minuten tot hij glazig is.

3. Voeg Knoflook en Groenten Toe
   Voeg de geperste knoflook toe aan de pan en bak deze nog 1 minuut. Voeg vervolgens de blokjes paprika en wortel toe. Bak alles ongeveer 5-7 minuten tot de groenten zacht beginnen te worden.

4. Kruiden Toevoegen
   Voeg de gemalen komijn, paprikapoeder en chilipoeder toe aan de groenten. Roer goed door en laat de kruiden 1-2 minuten meebakken. Dit helpt om de smaken vrij te laten komen.

5. Bonen en Tomaten Toevoegen
   Voeg de kidneybonen, zwarte bonen, tomatenblokjes en tomatenpuree toe aan de pan. Roer alles goed door en breng het geheel aan de kook.

6. Laat de Chili Koken
   Zet het vuur laag en laat de chili 20-30 minuten zachtjes koken. Roer af en toe door om te voorkomen dat het aan de bodem van de pan plakt. Als de chili te dik is, kun je wat water of bouillon toevoegen om het te verdunnen.

7. Afwerken en Serveren
   Proef de chili en voeg zout en peper toe naar smaak. Serveer de chili warm, gegarneerd met verse koriander of peterselie als je dat wilt. Dit gerecht is heerlijk met een stuk brood of een beetje rijst.

Kooktijd

De totale kooktijd voor de vegetarische chili bedraagt ongeveer 30-40 minuten. Dit omvat de tijd om de groenten te bakken en de chili te laten sudderen.

Voedingswaarde en Micro-Nutriënten

Vegetarische chili met paprika en bonen is niet alleen lekker, maar ook zeer voedzaam. Hier zijn enkele belangrijke voedingsstoffen die je kunt verwachten per portie (ongeveer 250 g):

• Calorieën: Ongeveer 250-300 calorieën
• Eiwitten: 12-15 g
• Koolhydraten: 40-45 g
• Vetten: 8-10 g
• Vezels: 10-12 g

Micro-Nutriënten

1. IJzer: Belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen.
2. Kalium: Goed voor de bloeddruk en spierfunctie.
3. Vitamine A: Ondersteunt de ogen en het immuunsysteem.
4. Vitamine C: Helpt bij de opname van ijzer en versterkt het immuunsysteem.
5. Foliumzuur: Essentieel voor de celgroei en -ontwikkeling.

Gezondheidsvoordelen van Vegetarische Chili

• Rijk aan vezels: De bonen en groenten in de chili leveren veel vezels, wat goed is voor de spijsvertering.
• Laag in verzadigde vetten: Dit gerecht bevat weinig verzadigde vetten, wat het een hart-gezonde keuze maakt.
• Bevat antioxidanten: De tomaten en paprika’s zijn rijk aan antioxidanten, die helpen om het lichaam te beschermen tegen vrije radicalen.

Conclusie

Vegetarische chili met paprika en bonen is een eenvoudig te maken, voedzaam en smakelijk gerecht dat perfect is voor een doordeweekse maaltijd. Het biedt een geweldige mix van smaken en voedingsstoffen, waardoor het niet alleen gezond maar ook heerlijk is. Probeer deze chili zelf en ontdek hoe eenvoudig en lekker vegetarisch koken kan zijn!