Quinoa-salade met Komkommer en Feta: Een Gezonde Keuze
Quinoa-salade met komkommer en feta is een heerlijke en voedzame optie voor een lunch of als bijgerecht. Deze salade is niet alleen smakelijk, maar ook rijk aan voedingsstoffen. In dit artikel bespreken we de ingrediënten, de bereidingswijze, de kooktijd, en de voedingswaarde van deze salade.
Ingrediënten voor de Quinoa-salade
Voor een portie quinoa-salade met komkommer en feta heb je de volgende ingrediënten nodig:
Basis Ingrediënten
- Quinoa: 75 gram (ongekookt)
- Komkommer: ½ middelgrote komkommer
- Feta: 50 gram
- Cherrytomaten: 100 gram
- Rode ui: ¼ kleine ui
- Peterselie: 1 eetlepel, vers gehakt
- Olijfolie: 1 eetlepel
- Citroensap: van ½ citroen
- Zout en peper: naar smaak
Hoeveelheid Ingrediënten per Persoon
De bovenstaande hoeveelheden zijn ideaal voor één persoon. Als je de salade voor meerdere personen maakt, kun je de ingrediënten eenvoudig vermenigvuldigen. Voor vier personen zou je bijvoorbeeld 300 gram quinoa, 2 komkommers, 200 gram feta, 400 gram cherrytomaten, 1 rode ui, 4 eetlepels olijfolie en het sap van 2 citroenen nodig hebben.
Stap-voor-Stap Bereiding
Stap 1: Quinoa Koken
Begin met het koken van de quinoa. Spoel 75 gram quinoa goed af onder koud stromend water. Plaats de quinoa in een pan met 150 ml water en voeg een snufje zout toe. Breng het water aan de kook, zet het vuur laag, en laat de quinoa 15 minuten zachtjes koken. Zodra de quinoa gekookt is, haal je de pan van het vuur en laat je het 5 minuten staan met de deksel erop. Fluff de quinoa daarna met een vork.
Stap 2: Voorbereiden van de Groenten
Terwijl de quinoa kookt, kun je de groenten voorbereiden. Snijd de komkommer in kleine blokjes, halveer de cherrytomaten, en snijd de rode ui in dunne ringetjes. Hak de peterselie fijn.
Stap 3: Feta Toevoegen
Verkruimel de feta in kleine stukjes. Dit zal een zoute en romige smaak aan de salade geven.
Stap 4: Meng de Ingrediënten
In een grote kom meng je de gekookte quinoa, komkommer, cherrytomaten, rode ui, en peterselie. Voeg de verkruimelde feta toe aan het mengsel en roer voorzichtig door elkaar zodat de feta niet te veel breekt.
Stap 5: Dressing Maken
In een klein kommetje meng je de olijfolie, citroensap, zout, en peper. Giet deze dressing over de salade en meng alles goed door elkaar. Zorg ervoor dat alle ingrediënten gelijkmatig bedekt zijn met de dressing.
Hoe lang duurt het om de Salade te Bereiden?
De totale voorbereidingstijd voor deze quinoa-salade bedraagt ongeveer 30 minuten. Dit omvat het koken van de quinoa, het snijden van de groenten, en het samenvoegen van alle ingrediënten. Hierdoor is het een uitstekende keuze voor een snelle, gezonde maaltijd.
Voedingswaarde van Quinoa-salade met Komkommer en Feta
Calorische Waarde
De geschatte calorische waarde van deze salade per persoon is ongeveer 350-400 calorieën, afhankelijk van de exacte hoeveelheden en de soorten ingrediënten die je gebruikt. Quinoa is een goede bron van plantaardige eiwitten, vezels, en essentiële aminozuren, waardoor het een energieke en vullende optie is.
Micro-nutriënten
Quinoa-salade met komkommer en feta bevat verschillende belangrijke micro-nutriënten:
- Vitamines: De salade bevat vitamine A (uit de komkommer en tomaten), vitamine K (uit de peterselie), en B-vitamines zoals folaat (uit de quinoa).
- Mineralen: Quinoa is rijk aan magnesium, ijzer, en zink, terwijl feta ook calcium en natrium levert.
- Vezels: De salade biedt een goede hoeveelheid voedingsvezels, die belangrijk zijn voor een gezonde spijsvertering.
Gezondheidsvoordelen
Het regelmatig eten van quinoa-salades kan bijdragen aan een gezond dieet. Quinoa bevat alle negen essentiële aminozuren, wat het een uitstekende bron van plantaardige eiwitten maakt, vooral voor vegetariërs en veganisten. Bovendien helpt de combinatie van groenten en olijfolie om de opname van vetoplosbare vitaminen te verbeteren.
Variaties en Aanpassingen
Je kunt deze quinoa-salade eenvoudig aanpassen aan je eigen smaak. Voeg bijvoorbeeld wat avocado toe voor een romige textuur, of voeg andere groenten zoals paprika, spinazie of maïs toe voor extra kleur en smaak. Als je de salade veganistisch wilt maken, kun je de feta vervangen door een plantaardig alternatief.
Conclusie
Quinoa-salade met komkommer en feta is een veelzijdig en gezond recept dat eenvoudig te bereiden is. Met een combinatie van eiwitten, vezels, en verschillende vitaminen en mineralen, is het een ideale keuze voor een voedzame maaltijd. Of je het nu als lunch of als bijgerecht serveert, deze salade zal zeker in de smaak vallen. Probeer het vandaag nog en geniet van de heerlijke smaken en gezondheidsvoordelen!
