Quinoa met Geroosterde Groenten: Een Gezond en Smaakvol Recept
Quinoa met geroosterde groenten is een heerlijke en voedzame schotel die gemakkelijk te bereiden is en veel variaties toelaat. Dit gerecht is perfect voor een gezonde maaltijd en kan zowel als hoofdgerecht als bijgerecht geserveerd worden. In dit artikel bespreken we de ingrediënten, de bereidingswijze, de kooktijd, en de voedingswaarde van dit smakelijke gerecht.
Wat zijn de Ingrediënten voor Quinoa met Geroosterde Groenten?
Voor een maaltijd voor één persoon heb je de volgende ingrediënten nodig:
Hoofd ingrediënten:
- 75 gram quinoa
- 1 kleine courgette
- 1 rode paprika
- 1 kleine wortel
- 1/2 rode ui
- 1 teentje knoflook
- 1 eetlepel olijfolie
- Zout en peper naar smaak
- Optioneel: 1 eetlepel balsamicoazijn
- Optioneel: verse kruiden zoals basilicum of peterselie
Hoe Maak je Quinoa met Geroosterde Groenten?
Stappen voor de Bereiding:
-
Voorbereiding van de Quinoa:
- Spoel de quinoa grondig onder koud water om eventuele bitterheid te verwijderen.
- Plaats de quinoa in een pan met 150 ml water en een snufje zout. Breng het water aan de kook en verlaag daarna het vuur. Laat de quinoa 15 minuten sudderen tot het water is opgenomen en de quinoa luchtig is. Haal van het vuur en laat het nog 5 minuten staan met de deksel op de pan.
-
Voorbereiden van de Groenten:
- Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.
- Snijd de courgette, rode paprika, wortel en rode ui in kleine blokjes of schijfjes.
- Hak de knoflook fijn.
-
Geroosterde Groenten Maken:
- Meng de gesneden groenten met de olijfolie, knoflook, zout en peper in een grote kom.
- Verspreid de groenten gelijkmatig op een bakplaat en rooster ze in de voorverwarmde oven gedurende 20-25 minuten, of tot ze goudbruin en zacht zijn. Roer de groenten halverwege de baktijd om een gelijkmatige garing te garanderen.
-
Samenvoegen van het Gerecht:
Kooktijd en Serveertips
De totale kooktijd voor dit gerecht bedraagt ongeveer 40-45 minuten, waarbij de quinoa ongeveer 20 minuten en de groenten 20-25 minuten in de oven nodig hebben. Serveer dit gerecht warm, eventueel met een frisse salade of een stukje gegrilde kip of vis voor extra eiwitten.
Voedingswaarde van Quinoa met Geroosterde Groenten
Caloriewaarde
Dit gerecht is niet alleen lekker, maar ook gezond. Een portie quinoa met geroosterde groenten bevat ongeveer 350-400 calorieën, afhankelijk van de exacte hoeveelheden en de gebruikte ingrediënten.
Micro-nutriënten
Quinoa is een geweldige bron van eiwitten, vezels, en verschillende belangrijke vitaminen en mineralen. Hier zijn enkele van de belangrijkste micro-nutriënten die je kunt verwachten in een portie:
- Eiwitten: Ongeveer 12-15 gram
- Vezels: Ongeveer 5-6 gram
- IJzer: Ongeveer 2,5 mg (14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
- Magnesium: Ongeveer 60 mg (15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
- Foliumzuur: Ongeveer 40 mcg (10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
- Kalium: Ongeveer 400 mg
De geroosterde groenten dragen ook bij aan de voedingswaarde van het gerecht. Bijvoorbeeld:
- Courgette: Rijk aan vitamine C en vezels.
- Paprika: Hoog in vitamine A en C.
- Wortel: Een goede bron van bètacaroteen, wat helpt bij het verbeteren van de ooggezondheid.
- Rode ui: Bevat antioxidanten en kan helpen bij het verbeteren van de hartgezondheid.
Waarom Kiezen voor Quinoa?
Quinoa is een pseudo-graan dat vaak wordt geprezen om zijn gezondheidsvoordelen. Het is glutenvrij en een uitstekende bron van plantaardige eiwitten, waardoor het een ideale keuze is voor zowel vegetariërs als veganisten. Bovendien bevat quinoa alle negen essentiële aminozuren, wat zeldzaam is voor plantaardige voedingsmiddelen.
Variaties op het Recept
Quinoa met geroosterde groenten is zeer veelzijdig. Je kunt eenvoudig andere seizoensgebonden groenten toevoegen, zoals broccoli, aubergine of pompoen. Voor extra smaak kun je verschillende kruiden en specerijen gebruiken, zoals komijn, paprika of tijm. Je kunt ook noten, zaden of feta toevoegen voor een extra crunch en smaak.
Conclusie
Quinoa met geroosterde groenten is een eenvoudig, voedzaam en smakelijk gerecht dat perfect is voor een gezonde maaltijd. Met een mix van eiwitten, vezels en essentiële voedingsstoffen biedt het een gebalanceerde optie voor elke gelegenheid. Door de variëteiten in groenten en smaakmakers kun je dit gerecht eindeloos aanpassen aan jouw voorkeuren. Probeer het zelf en ontdek hoe makkelijk en lekker gezond eten kan zijn!