Quinoa met Geroosterde Groenten en Feta

Quinoa met Geroosterde Groenten en Feta

Quinoa met geroosterde groenten en feta is een heerlijk en voedzaam gerecht dat ideaal is voor zowel een gezonde lunch als een avondmaaltijd. Dit gerecht is niet alleen smaakvol, maar ook eenvoudig te bereiden. In dit artikel bespreken we de ingrediënten, de bereidingswijze, de kooktijd en de voedingswaarde van dit heerlijke recept.

Ingrediënten per persoon

Voor één persoon heb je de volgende ingrediënten nodig:

• 75 gram quinoa
• 1 kleine courgette
• 1 rode paprika
• 1 gele paprika
• 1 kleine rode ui
• 50 gram feta
• 1 eetlepel olijfolie
• Zout en peper naar smaak
• Een handvol verse kruiden (zoals peterselie of basilicum)

Voorbereiding van de ingrediënten

Voordat we beginnen met het koken, is het belangrijk om alle ingrediënten goed voor te bereiden. Spoel de quinoa onder koud water om eventuele bitterheid te verwijderen. Snijd de courgette, paprika’s en rode ui in gelijke stukken, zodat ze gelijkmatig kunnen garen. Verkruimel de feta en zet deze apart voor later.

Hoe het recept te maken

Stap 1: Quinoa koken

Begin met het koken van de quinoa. Plaats de quinoa in een pan met 150 ml water en een snufje zout. Breng het water aan de kook, verlaag dan het vuur en laat het 15 minuten zachtjes koken. Wanneer de quinoa klaar is, haal je de pan van het vuur en laat je de quinoa nog 5 minuten staan met de deksel erop. Dit zorgt ervoor dat de quinoa luchtig en zacht wordt.

Stap 2: Groenten roosteren

Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius. Terwijl de quinoa kookt, kun je de groenten roosteren. Leg de gesneden courgette, rode en gele paprika’s en rode ui op een bakplaat. Besprenkel ze met olijfolie, zout en peper. Rooster de groenten in de oven voor ongeveer 20-25 minuten, of totdat ze goudbruin en zacht zijn. Het is een goed idee om de groenten halverwege de kooktijd even om te scheppen voor een gelijkmatige garing.

Stap 3: Het gerecht samenstellen

Zodra de groenten en quinoa klaar zijn, is het tijd om alles samen te voegen. Meng de gekookte quinoa met de geroosterde groenten in een grote kom. Voeg de verkruimelde feta en de verse kruiden toe en meng alles goed door elkaar. Proef en voeg indien nodig extra zout en peper toe.

Kooktijd

In totaal ben je ongeveer 40-45 minuten bezig met het bereiden van dit gerecht. Dit omvat de tijd die nodig is om de quinoa te koken en de groenten te roosteren. Het is een redelijk snelle maaltijd, perfect voor een drukke dag.

Voedingswaarde

Quinoa met geroosterde groenten en feta is niet alleen lekker, maar ook zeer voedzaam. Hier zijn enkele belangrijke voedingswaarden per portie:

Calorische waarde

• Ongeveer 400-450 calorieën per portie, afhankelijk van de exacte ingrediënten en hoeveel olijfolie je gebruikt.

Macro-nutriënten

• Eiwitten: Quinoa is een uitstekende bron van plantaardige eiwitten, met ongeveer 15 gram eiwit per portie.
• Koolhydraten: Dit gerecht bevat ongeveer 60 gram koolhydraten, waarvan de meeste complexe koolhydraten zijn die langzaam worden verteerd.
• Vetten: De olijfolie en feta voegen gezonde vetten toe, met een totaal van ongeveer 20 gram vet per portie, waarvan een groot deel onverzadigd is.

Micro-nutriënten

Quinoa is rijk aan verschillende micro-nutriënten, waaronder:

• Magnesium: Belangrijk voor de spierfunctie en energieproductie.
• IJzer: Essentieel voor de aanmaak van hemoglobine en zuurstoftransport in het lichaam.
• B-vitamines: Ondersteunen de stofwisseling en het energieniveau.
• Calcium: Belangrijk voor sterke botten en tanden.
• Antioxidanten: De geroosterde groenten, en vooral de paprika’s, zijn rijk aan antioxidanten, die helpen bij het bestrijden van vrije radicalen in het lichaam.

Variaties op het recept

Dit basisrecept kan gemakkelijk worden aangepast aan persoonlijke voorkeuren of seizoensgebonden ingrediënten. Hier zijn enkele suggesties voor variaties:

• Voeg extra groenten toe, zoals wortelen, broccoli of champignons.
• Probeer andere soorten kaas, zoals geitenkaas of mozzarella.
• Maak het gerecht pittiger door een beetje chilipoeder of rode peper toe te voegen.
• Serveer met een frisse dressing zoals citroen- of balsamico-azijn voor extra smaak.

Conclusie

Quinoa met geroosterde groenten en feta is een veelzijdig en voedzaam gerecht dat eenvoudig te bereiden is en vol smaak zit. Perfect voor een doordeweekse maaltijd, maar ook geschikt voor een gezellige lunch met vrienden. Met de juiste ingrediënten en een paar eenvoudige stappen kun je een smakelijke en gezonde maaltijd op tafel zetten. Dus waar wacht je nog op? Ga aan de slag in de keuken en geniet van dit heerlijke gerecht!