Groentewraps met Hummus en Avocado

Groentewraps met Hummus en Avocado: Een Gezonde Keuze

Wat zijn Groentewraps?

Groentewraps zijn een uitstekende manier om een gezonde maaltijd te bereiden die rijk is aan vezels, vitaminen en mineralen. Deze wraps zijn niet alleen voedzaam, maar ook veelzijdig en eenvoudig te maken. In dit artikel bespreken we een heerlijk recept voor groentewraps met hummus en avocado, perfect voor zowel lunch als diner.

Ingrediënten per persoon

Voor één persoon heb je de volgende ingrediënten nodig:

• 1 grote tortilla of volkoren wrap
• 2 eetlepels hummus
• 1/2 rijpe avocado
• 1/2 komkommer
• 1 kleine wortel
• Een handvol spinazie of rucola
• 5 cherrytomaatjes
• Zout en peper naar smaak
• Een scheutje citroensap (optioneel)

Hoe maak je de Groentewraps?

Stap 1: Voorbereiding van de ingrediënten

Begin met het voorbereiden van de groenten:

1. Avocado: Snijd de avocado doormidden, verwijder de pit en lepel het vruchtvlees eruit. Prak de avocado met een vork in een kom en voeg eventueel een beetje citroensap toe om verkleuring te voorkomen.

2. Komkommer: Was de komkommer en snijd deze in dunne plakjes of reepjes.

3. Wortel: Schil de wortel en rasp deze grof of snijd in dunne reepjes.

4. Cherrytomaatjes: Was de tomaatjes en snijd ze in vieren.

5. Spinazie of rucola: Spoel de spinazie of rucola af en laat deze uitlekken.

Stap 2: De wrap samenstellen

Nu je alle ingrediënten hebt voorbereid, is het tijd om je groentewrap te maken:

1. Leg de tortilla of volkoren wrap plat op een schoon oppervlak.

2. Smeer de hummus gelijkmatig over de wrap, laat aan de randen een centimeter vrij.

3. Leg een handvol spinazie of rucola in het midden van de wrap.

4. Voeg de gesneden komkommer, geraspte wortel en cherrytomaatjes toe bovenop de spinazie.

5. Schep de geprakte avocado over de groenten.

6. Breng op smaak met zout en peper.

Stap 3: De wrap oprollen

Om de wrap op te rollen, vouw je eerst de zijkanten naar binnen en rol je de wrap strak op van beneden naar boven. Zorg ervoor dat de vulling goed vastzit.

Stap 4: Snijden en serveren

Snijd de wrap doormidden voor een aantrekkelijke presentatie. Je kunt de groentewraps direct serveren of ze in een luchtdichte verpakking bewaren voor later gebruik.

Hoe lang duurt het om deze Groentewraps te maken?

Het bereiden van deze groentewraps met hummus en avocado duurt slechts ongeveer 15-20 minuten. Dit maakt het een ideale optie voor een snelle lunch of een lichte avondmaaltijd.

Voedingswaarde en Calorieën

De voedingswaarde kan variëren op basis van de ingrediënten die je gebruikt, maar hier is een gemiddelde schatting van de calorieën en micronutriënten per persoon:

• Calorieën: Ongeveer 350-400 kcal
• Vezels: 10-12 g
• Eiwitten: 10-12 g
• Vetten: 20-25 g (waarvan de meeste gezonde vetten uit de avocado komen)
• Koolhydraten: 30-35 g

Micro-nutriënten in de Groentewraps

• Vitamine A: Afkomstig van de wortel en spinazie, belangrijk voor de gezondheid van de ogen en het immuunsysteem.
• Vitamine C: Te vinden in cherrytomaatjes en komkommer, ondersteuning voor het immuunsysteem en de huidgezondheid.
• Vitamine E: Verkregen uit avocado, wat belangrijk is voor de huid en het hart.
• Kalium: Aanwezig in avocado en komkommer, essentieel voor de bloeddrukregulatie en spierfunctie.
• Foliumzuur: Te vinden in spinazie, belangrijk voor de celdeling en een gezonde zwangerschap.

Gezondheidsvoordelen van Groentewraps met Hummus en Avocado

De combinatie van hummus en avocado in deze wraps biedt tal van gezondheidsvoordelen. Hummus, gemaakt van kikkererwten, is rijk aan eiwitten en vezels, wat zorgt voor een verzadigd gevoel en een goede spijsvertering. Avocado is een bron van gezonde vetten, die kunnen helpen bij het verlagen van cholesterol en het verbeteren van de hartgezondheid.

Variaties op het Recept

Je kunt dit recept eenvoudig aanpassen naar je eigen smaak of dieetwensen:

• Voeg extra groenten toe: Denk aan paprika, courgette of geroosterde aubergine.
• Kies een andere spread: Probeer guacamole, tzatziki of een andere soort hummus.
• Voeg eiwitten toe: Kipfilet, tonijn of een plantaardige eiwitbron zoals tempeh kunnen een extra voedingsboost geven.

Conclusie

Groentewraps met hummus en avocado zijn niet alleen een smakelijke en kleurrijke optie voor elke maaltijd, maar ze zijn ook vol met voedingsstoffen die bijdragen aan een gezonde levensstijl. Met een korte bereidingstijd en tal van variatiemogelijkheden zijn ze perfect voor drukke dagen of een snelle lunch. Probeer dit recept vandaag nog en geniet van de voordelen van een voedzame maaltijd!