Gevulde Paprika’s met Quinoa en Zwarte Bonen: Een Gezond en Heerlijke Maaltijd
Gevulde paprika’s zijn een populaire keuze voor een gezonde maaltijd. Ze zijn niet alleen kleurrijk en aantrekkelijk, maar ook veelzijdig en voedzaam. Deze specifieke variant met quinoa en zwarte bonen is een perfecte combinatie van smaken en texturen. In dit artikel gaan we dieper in op het recept, de benodigde ingrediënten, de bereidingswijze, kooktijd, en de voedingswaarden.
De Ingrediënten voor Gevulde Paprika’s
Voor dit recept heb je de volgende ingrediënten nodig per persoon:
Hoofd ingrediënten:
- 1 grote paprika (bij voorkeur een kleur naar keuze: rood, geel, of groen)
- 75 gram quinoa
- 100 gram zwarte bonen (uit blik of gekookt)
- 50 gram maïs (uit blik of diepvries)
- 50 gram geraspte kaas (optioneel)
- 1 kleine ui, fijngehakt
- 1 teentje knoflook, fijngehakt
- 1 theelepel komijnpoeder
- 1 theelepel paprikapoeder
- Zout en peper naar smaak
- Verse koriander of peterselie voor garnering
Extra ingrediënten (optioneel):
- 1 tomaat, in blokjes
- 1 avocado, in blokjes
- Limoensap voor extra smaak
- Chilipoeder voor een pittigere versie
Hoeveelheid Ingrediënten
Voor een maaltijd voor vier personen heb je nodig:
- 4 grote paprika’s
- 300 gram quinoa
- 400 gram zwarte bonen
- 200 gram maïs
- 200 gram geraspte kaas
- 2 kleine uien
- 2 teentjes knoflook
- Specerijen (komijn, paprikapoeder, en zout/peper)
Stap-voor-Stap Bereidingswijze
Nu we de ingrediënten hebben, laten we kijken hoe je deze gevulde paprika’s kunt maken.
Stap 1: De Quinoa Koken
Begin met het koken van de quinoa. Spoel de quinoa goed af onder koud water en kook deze volgens de instructies op de verpakking. Over het algemeen geldt: gebruik 2 delen water voor 1 deel quinoa. Kook het ongeveer 15 minuten of totdat al het water is opgenomen en de quinoa luchtig is.
Stap 2: De Vulling Bereiden
Terwijl de quinoa kookt, kun je de vulling voorbereiden. Verhit een beetje olie in een pan op middelhoog vuur. Voeg de fijngehakte ui en knoflook toe en bak deze tot ze glazig zijn. Voeg vervolgens de gekookte zwarte bonen, maïs, tomaat, en de specerijen (komijn, paprikapoeder, zout, en peper) toe. Laat dit geheel een paar minuten sudderen zodat de smaken goed mengen.
Stap 3: Quinoa Toevoegen
Als de quinoa gaar is, voeg je deze toe aan de pan met de vulling. Roer alles goed door elkaar en laat het nog enkele minuten op laag vuur staan, zodat de smaken goed kunnen intrekken.
Stap 4: Paprika’s Voorbereiden
Terwijl de vulling staat te sudderen, snijd je de bovenkant van de paprika’s af en verwijder je de zaadjes. Je kunt de paprika’s ook kort blancheren in kokend water om ze iets zachter te maken, maar dit is niet strikt noodzakelijk.
Stap 5: Paprika’s Vullen
Vul de paprika’s met het quinoa- en bonenmengsel. Druk de vulling goed aan zodat er voldoende in de paprika past. Als je wilt, kun je de gevulde paprika’s afdekken met geraspte kaas voor een mooie, gesmolten bovenlaag.
Stap 6: Bakken
Plaats de gevulde paprika’s in een voorverwarmde oven op 180 graden Celsius. Bak ze ongeveer 20 tot 25 minuten, of totdat de paprika’s zacht zijn en de kaas is gesmolten en goudbruin is.
Kooktijd
De totale kooktijd voor dit recept bedraagt ongeveer 40 tot 50 minuten:
- 15 minuten voor de quinoa
- 10 minuten om de vulling te bereiden
- 25 minuten in de oven
Voedingswaarden van Gevulde Paprika’s
Gevulde paprika’s met quinoa en zwarte bonen zijn niet alleen lekker, maar ook zeer voedzaam. Hieronder vind je een overzicht van de calorische waarde en de micro-nutriënten die deze maaltijd biedt per persoon:
Calorische Waarde
- Ongeveer 350-400 calorieën per portie, afhankelijk van de hoeveelheid kaas en extra ingrediënten die je toevoegt.
Micro-nutriënten
- Eiwitten: Quinoa en zwarte bonen zijn uitstekende bronnen van plantaardige eiwitten.
- Vezels: De combinatie van quinoa, zwarte bonen, en paprika zorgt voor een hoge vezelinname, wat goed is voor de spijsvertering.
- Vitaminen en mineralen: Paprika’s zijn rijk aan vitamine C, terwijl zwarte bonen veel ijzer en magnesium bevatten. Quinoa levert ook B-vitaminen en zink.
- Gezonde vetten: Als je avocado toevoegt, krijg je gezonde onverzadigde vetten binnen, wat goed is voor je hart.
Conclusie
Gevulde paprika’s met quinoa en zwarte bonen zijn een smaakvolle, gezonde maaltijd die gemakkelijk te maken is. Met hun rijke voedingsprofiel en de mogelijkheid om verschillende ingrediënten toe te voegen, zijn ze perfect voor een doordeweekse avond of een speciale gelegenheid. Probeer dit recept en ontdek zelf hoe heerlijk en voedzaam dit gerecht kan zijn!
