Macaroni met zalm en broccoli

Macaroni met Zalm en Broccoli: Een Heerlijke en Gezonde Maaltijd

Macaroni met zalm en broccoli is niet alleen een smakelijk gerecht, maar ook een voedzame optie voor een doordeweekse maaltijd. Het combineert de hartige smaken van zalm met de frisse bite van broccoli en de troostende textuur van macaroni. In dit artikel ontdek je hoe je dit gerecht kunt maken, welke ingrediënten je nodig hebt en de voedingswaarde van deze heerlijke maaltijd.

Ingrediënten per persoon

Voor één persoon heb je de volgende ingrediënten nodig:

• 75 gram macaroni
• 100 gram verse zalmfilet
• 100 gram broccoli
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 teentje knoflook, fijngehakt
• Zout en peper naar smaak
• 20 gram Parmezaanse kaas (optioneel)

Benodigdheden

• Kookpan
• Koekenpan
• Vergiet
• Snijplank
• Mes

Hoe maak je macaroni met zalm en broccoli?

Het bereiden van macaroni met zalm en broccoli is eenvoudig en snel. Volg de onderstaande stappen:

Stap 1: Kook de macaroni

Begin met het koken van de macaroni. Vul een grote pan met water en voeg een snufje zout toe. Breng het water aan de kook en voeg de macaroni toe. Kook de macaroni volgens de instructies op de verpakking, meestal zo’n 8 tot 10 minuten, totdat ze al dente zijn. Roer af en toe om plakken te voorkomen.

Stap 2: Bereid de broccoli voor

Terwijl de macaroni kookt, kun je de broccoli voorbereiden. Snijd de broccoli in kleine roosjes en zorg ervoor dat je ook de stam in kleine stukjes snijdt. Voeg de broccoli de laatste 3 minuten van de kooktijd van de macaroni toe, zodat ze samen kunnen koken. Dit zorgt ervoor dat de broccoli mooi beetgaar blijft.

Stap 3: Bak de zalm

Verhit ondertussen de olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Voeg het fijngehakte teentje knoflook toe en bak dit ongeveer 1 minuut totdat het begint te geuren. Voeg de zalmfilet toe en bak deze ongeveer 3-4 minuten aan elke kant, afhankelijk van de dikte. Kruid de zalm met zout en peper naar smaak. De zalm is klaar als deze mooi doorbakken is en gemakkelijk uit elkaar valt met een vork.

Stap 4: Combineer de ingrediënten

Zodra de macaroni en broccoli klaar zijn, giet je deze af in een vergiet en voeg je ze toe aan de pan met de gebakken zalm. Meng alles goed door elkaar, zodat de smaken zich kunnen vermengen. Als je Parmezaanse kaas gebruikt, kun je deze nu toevoegen en roeren totdat het smelt.

Stap 5: Serveer en geniet

Serveer de macaroni met zalm en broccoli op een bord en garneer eventueel met extra Parmezaanse kaas en een snufje peper. Geniet van je heerlijke en gezonde maaltijd!

Hoe lang om het gerecht te koken?

De totale kooktijd voor macaroni met zalm en broccoli bedraagt ongeveer 20 tot 25 minuten. Dit omvat de tijd om de macaroni en broccoli te koken (ongeveer 10 minuten) en de tijd om de zalm te bakken (ongeveer 8 minuten). Dit maakt het een snelle en gemakkelijke keuze voor een doordeweekse maaltijd.

Voedingswaarde van macaroni met zalm en broccoli

Macaroni met zalm en broccoli is niet alleen lekker, maar ook voedzaam. Laten we eens kijken naar de calorische waarde en de micro-nutriënten die dit gerecht biedt.

Calorische waarde

Per portie macaroni met zalm en broccoli kun je ongeveer de volgende calorische waarde verwachten:

• Macaroni (75 gram, ongekookt): ongeveer 280 kcal
• Zalm (100 gram): ongeveer 206 kcal
• Broccoli (100 gram): ongeveer 34 kcal
• Olijfolie (1 eetlepel): ongeveer 119 kcal
• Parmezaanse kaas (20 gram): ongeveer 84 kcal (optioneel)

Totaal: Ongeveer 723 kcal per portie (met Parmezaanse kaas) en ongeveer 639 kcal zonder kaas.

Micro-nutriënten

1. Zalm:

   • Omega-3 vetzuren (belangrijk voor hartgezondheid)
   • Vitamine D (voor sterke botten)
   • Vitamine B12 (voor energie en zenuwfunctie)
   • Selenium (voor immuunfunctie)

2. Broccoli:

   • Vitamine C (voor het immuunsysteem)
   • Vitamine K (belangrijk voor de bloedstolling)
   • Foliumzuur (voor celgroei en -ontwikkeling)
   • Vezels (bevorderlijk voor de spijsvertering)

3. Macaroni:

   • Complexe koolhydraten (voor energie)
   • B-vitaminen (voor metabolisme)

4. Olijfolie:

   • Gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten
   • Antioxidanten

Conclusie

Macaroni met zalm en broccoli is een veelzijdig en voedzaam gerecht dat eenvoudig te bereiden is. Met een combinatie van eiwitten, vezels en gezonde vetten, is het een perfecte maaltijd voor zowel volwassenen als kinderen. Of je het nu als een snelle doordeweekse maaltijd maakt of als een speciale gelegenheid, dit recept biedt een heerlijke smaak en tal van gezondheidsvoordelen. Probeer het zelf en geniet van de smakelijke combinatie van zalm, broccoli en macaroni!