Wat is Macaroni met Tonijn en Groenten?
Macaroni met tonijn en groenten is een heerlijke en voedzame maaltijd die eenvoudig te bereiden is. Dit gerecht is populair vanwege zijn combinatie van pasta, eiwitten en groenten, waardoor het een gebalanceerde optie is voor zowel lunch als diner. Daarnaast zijn de ingrediënten vaak gemakkelijk verkrijgbaar en kan het gerecht snel worden klaargemaakt.
Ingrediënten per persoon
Voor een portie macaroni met tonijn en groenten heb je de volgende ingrediënten nodig:
- 75 gram macaroni
- 100 gram tonijn op waterbasis (uit blik)
- 100 gram gemengde groenten (bijvoorbeeld diepvriesgroenten zoals doperwten, wortelen en maïs)
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 teentje knoflook (fijngehakt)
- Zout en peper naar smaak
- Optioneel: 30 gram geraspte kaas voor de topping
Hoeveelheid ingrediënten voor 4 personen
Als je het gerecht voor 4 personen maakt, vermenigvuldig je de ingrediënten met 4:
- 300 gram macaroni
- 400 gram tonijn op waterbasis
- 400 gram gemengde groenten
- 4 eetlepels olijfolie
- 4 teentjes knoflook
- Zout en peper naar smaak
- Optioneel: 120 gram geraspte kaas
Hoe maak je Macaroni met Tonijn en Groenten?
Stap 1: Kook de macaroni
Begin met het koken van de macaroni. Breng een grote pan water aan de kook en voeg een snufje zout toe. Voeg de macaroni toe en kook deze volgens de instructies op de verpakking, meestal 8 tot 10 minuten tot ze al dente zijn. Roer af en toe om plakken te voorkomen.
Stap 2: Bereid de groenten en tonijn voor
Terwijl de macaroni kookt, kun je de groenten en tonijn voorbereiden. Als je diepvriesgroenten gebruikt, hoef je deze alleen maar in een pan met een beetje water te verwarmen tot ze gaar zijn. Dit duurt meestal ongeveer 5 minuten. Als je verse groenten gebruikt, snijd deze dan in kleine stukjes en kook ze in 5-7 minuten tot ze zacht zijn.
Open ondertussen het blik tonijn en laat het uitlekken. Maak de tonijn met een vork iets losser zodat deze makkelijker door het gerecht kan worden gemengd.
Stap 3: Maak de saus
Verhit in een grote koekenpan de olijfolie op middelhoog vuur. Voeg de fijngehakte knoflook toe en bak deze 1-2 minuten tot hij goudbruin en geurig is. Zorg ervoor dat je de knoflook niet verbrandt, want dat kan een bittere smaak geven aan je gerecht.
Voeg de gekookte groenten en tonijn toe aan de pan. Roer alles goed door elkaar en laat het 2-3 minuten op het vuur staan zodat de smaken kunnen mengen. Breng op smaak met zout en peper.
Stap 4: Meng de macaroni met de groenten en tonijn
Wanneer de macaroni klaar is, giet je deze af in een vergiet en voeg je deze toe aan de koekenpan met de groenten en tonijn. Meng alles goed door zodat de macaroni goed bedekt is met de saus. Laat het geheel nog een paar minuten op laag vuur staan, zodat alles goed warm is.
Stap 5: Serveer het gerecht
Verdeel de macaroni met tonijn en groenten over de borden. Voor een extra smaakvolle afwerking kun je geraspte kaas over het gerecht strooien. Serveer het direct, zodat het lekker warm is.
Hoe lang duurt het om het gerecht te maken?
Het bereiden van macaroni met tonijn en groenten duurt in totaal ongeveer 30-40 minuten. Dit omvat de tijd om de macaroni te koken, de groenten te bereiden en alles samen te voegen.
Voedingswaarde en micro-nutriënten
Macaroni met tonijn en groenten is niet alleen lekker, maar ook voedzaam. Hier zijn de geschatte voedingswaarden per persoon:
- Calorieën: Ongeveer 400-450 kcal
- Eiwitten: 25-30 gram
- Vet: 10-15 gram
- Koolhydraten: 55-60 gram
Micro-nutriënten
De micro-nutriënten in dit gerecht zijn afhankelijk van de specifieke groenten die je gebruikt, maar over het algemeen bevat het de volgende belangrijke vitamines en mineralen:
- Vitamine A: Belangrijk voor de gezondheid van ogen en het immuunsysteem.
- Vitamine C: Versterkt het immuunsysteem en bevordert de opname van ijzer.
- Calcium: Goed voor sterke botten en tanden, vooral als je kaas toevoegt.
- Ijzer: Essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen.
- Magnesium: Speelt een rol in diverse biochemische reacties in het lichaam.
Conclusie
Macaroni met tonijn en groenten is een veelzijdig en eenvoudig gerecht dat eenvoudig kan worden aangepast aan je persoonlijke smaak. Met de juiste ingrediënten kun je een voedzame maaltijd op tafel zetten die zowel kinderen als volwassenen zal bevallen. Of je het nu voor een snelle lunch of een gezellig diner maakt, dit gerecht biedt een gebalanceerde mix van koolhydraten, eiwitten en vitamines. Probeer het zelf en ontdek hoe gemakkelijk en smakelijk deze maaltijd kan zijn!
