Lasagne met zalm en broccoli

Lasagne met Zalm en Broccoli: Een Heerlijke Variatie op het Traditionele Recept

Lasagne is een gerecht dat vaak in de Italiaanse keuken wordt geassocieerd met rijke, hartige smaken. Maar wat als we deze klassieker een gezonde twist geven? In dit artikel bespreken we hoe je een heerlijke lasagne met zalm en broccoli kunt maken. Dit recept is niet alleen smaakvol, maar ook voedzaam.

Ingrediënten voor Lasagne met Zalm en Broccoli

Voor deze lasagne heb je de volgende ingrediënten nodig. Dit recept is voor vier personen, dus je kunt de hoeveelheden aanpassen afhankelijk van het aantal personen.

• Zalmfilet: 400 gram (100 gram per persoon)
• Broccoli: 300 gram (75 gram per persoon)
• Lasagnebladen: 12 stukken (3 per persoon)
• Ricotta: 250 gram (62,5 gram per persoon)
• Geraspte kaas: 150 gram (37,5 gram per persoon)
• Ui: 1 grote ui
• Knoflook: 2 teentjes
• Olijfolie: 2 eetlepels
• Peterselie: Een handvol, vers gehakt
• Citroensap: Van 1 citroen
• Zout en peper: Naar smaak

Voorbereiding van de Ingrediënten

Voordat we beginnen met koken, is het belangrijk om alle ingrediënten goed voor te bereiden.

1. Broccoli: Snijd de broccoli in kleine roosjes en blancheer deze in kokend water gedurende 2-3 minuten. Dit helpt om de kleur en voedingsstoffen te behouden. Giet af en zet opzij.

2. Zalm: Snijd de zalmfilet in kleine blokjes. Dit maakt het gemakkelijker om de zalm gelijkmatig te verdelen over de lasagne.

3. Ui en knoflook: Snipper de ui en hak de knoflook fijn.

Hoe Maak je Lasagne met Zalm en Broccoli?

Nu we alle ingrediënten klaar hebben, kunnen we beginnen met het bereiden van onze lasagne.

Stap 1: Verwarm de Oven

Verwarm je oven voor op 180 graden Celsius. Dit zorgt ervoor dat de lasagne gelijkmatig kookt.

Stap 2: Bak de Ui en Knoflook

Verhit de olijfolie in een grote pan op medium vuur. Voeg de gesnipperde ui en gehakte knoflook toe en bak deze tot ze glazig zijn, ongeveer 3-4 minuten.

Stap 3: Voeg de Zalm en Broccoli Toe

Voeg de blokjes zalm en de geblancheerde broccoli toe aan de pan. Roer alles goed door en laat het nog eens 5 minuten koken, tot de zalm net gaar is. Voeg dan het citroensap, zout, peper en de gehakte peterselie toe.

Stap 4: Maak de Ricottavulling

In een aparte kom, meng je de ricotta met een beetje zout en peper. Dit zal de basis zijn voor de lasagne.

Stap 5: Laag de Lasagne

Begin met het opbouwen van je lasagne in een ovenschaal. Begin met een laagje lasagnebladen aan de onderkant. Voeg dan een laag van de ricottavulling toe, gevolgd door een laag van het zalm- en broccolimengsel. Herhaal deze stappen tot je alle ingrediënten hebt gebruikt, eindigend met een laag lasagnebladen bovenop.

Stap 6: Voeg de Geraspte Kaas Toe

Strooi de geraspte kaas over de bovenste laag lasagnebladen. Dit zorgt voor een heerlijke, goudbruine korst tijdens het bakken.

Stap 7: Bak de Lasagne

Plaats de ovenschaal in de voorverwarmde oven en bak de lasagne gedurende 30-35 minuten, of totdat de bovenkant goudbruin en bubbelend is.

Hoe Lang Kook je de Lasagne?

De totale kooktijd voor de lasagne is ongeveer 30-35 minuten in de oven. Dit is voldoende tijd om de smaken goed te laten intrekken en de ingrediënten door te warmen.

Voedingswaarde van Lasagne met Zalm en Broccoli

Een portie lasagne met zalm en broccoli bevat de volgende voedingswaarden:

• Calorische waarde: Ongeveer 450-500 calorieën per portie, afhankelijk van de exacte hoeveelheden en gebruikte ingrediënten.

• Eiwitten: De zalm en ricotta voegen belangrijke eiwitten toe. Een portie bevat ongeveer 35-40 gram eiwit.

• Vetten: Dit gerecht bevat gezonde vetten uit de zalm en olijfolie. Een portie bevat ongeveer 20-25 gram vet, waarvan een groot deel onverzadigd is.

• Koolhydraten: De lasagnebladen bevatten voornamelijk koolhydraten, wat de energiebron van dit gerecht is. Een portie bevat ongeveer 40-50 gram koolhydraten.

Micro-nutriënten in de Lasagne

Naast de macronutriënten biedt deze lasagne ook een scala aan belangrijke micro-nutriënten:

• Vitaminen: Broccoli is rijk aan vitamine C, K en A. Zalm bevat vitamine D en B-vitamines.
• Mineralen: Dit gerecht levert ook belangrijke mineralen zoals ijzer, calcium en magnesium.

Conclusie

Lasagne met zalm en broccoli is een heerlijke en voedzame maaltijd die eenvoudig te bereiden is. Het biedt een perfecte balans tussen eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten, samen met een verscheidenheid aan vitaminen en mineralen. Of je nu een gezinsmaaltijd zoekt of iets speciaals voor een etentje met vrienden, deze lasagne zal zeker in de smaak vallen. Probeer dit recept vandaag nog en geniet van de gezonde smaken van zalm en broccoli!