Lasagne met zalm, broccoli en ricotta

Lasagne met Zalm, Broccoli en Ricotta: Een Heerlijke en Gezonde Maaltijd

Inleiding

Lasagne is een van de meest geliefde gerechten in de Italiaanse keuken. De traditionele versie met vlees en tomatensaus is bekend, maar er zijn talloze variaties die je kunt proberen. Een bijzonder smakelijke en gezonde variant is lasagne met zalm, broccoli en ricotta. Dit gerecht is niet alleen heerlijk, maar ook voedzaam, vol eiwitten en vitamine. In dit artikel bespreken we de ingrediënten, de bereidingswijze, en de voedingswaarde van dit smakelijke recept.

Ingrediënten per persoon

Voor een smakelijke lasagne met zalm, broccoli en ricotta heb je de volgende ingrediënten nodig per persoon:

• 100 gram zalmfilet (vers of diepvries)
• 50 gram ricotta
• 75 gram broccoli
• 2 lasagnebladen (vers of gedroogd)
• 1 kleine ui
• 1 teentje knoflook
• 100 gram tomatensaus
• 15 gram geraspte Parmezaanse kaas
• 1 eetlepel olijfolie
• Zout en peper naar smaak
• Optioneel: verse kruiden zoals basilicum of dille

Voor 4 personen heb je dus vier keer de bovenstaande hoeveelheden nodig. Dit maakt het ideaal voor een gezinsmaaltijd of een gezellig diner met vrienden.

Bereidingswijze van lasagne met zalm, broccoli en ricotta

1. Voorbereiding van de ingrediënten: Begin met het wassen en snijden van de broccoli in kleine roosjes. Snipper de ui en hak de knoflook fijn. Snijd de zalm in kleine stukjes en breng deze op smaak met zout, peper en eventueel wat citroensap voor een frisse smaak.

2. Koken van de broccoli: Kook de broccoli gedurende 3-4 minuten in een pan met licht gezouten water tot ze beetgaar zijn. Giet de broccoli af en zet deze apart.

3. Maak de saus: In een koekenpan verhit je de olijfolie op middelhoog vuur. Voeg de gesnipperde ui en de knoflook toe en bak deze tot ze glazig zijn. Voeg de tomatensaus toe en laat het geheel een paar minuten sudderen. Breng daarna op smaak met zout, peper en eventueel verse kruiden.

4. Opbouw van de lasagne: In een ovenschaal begin je met een laagje tomatensaus. Leg vervolgens een lasagneblad op de saus, gevolgd door een laagje ricotta, een deel van de zalm en de gekookte broccoli. Herhaal deze stap totdat alle ingrediënten op zijn. Eindig met een lasagneblad en een laagje tomatensaus. Bestrooi de bovenkant met geraspte Parmezaanse kaas.

5. Bakken van de lasagne: Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. Bak de lasagne gedurende 25-30 minuten in de voorverwarmde oven, totdat de bovenkant goudbruin en bubbelend is.

6. Serveren: Laat de lasagne enkele minuten afkoelen voordat je deze in stukken snijdt. Serveer met een frisse groene salade voor een complete maaltijd.

Kooktijd

De totale bereidingstijd voor lasagne met zalm, broccoli en ricotta bedraagt ongeveer 50 minuten. Dit omvat 20 minuten voorbereidingstijd en 30 minuten baktijd. Dit gerecht is eenvoudig te maken en perfect voor een doordeweekse maaltijd of een speciale gelegenheid.

Voedingswaarde en micro-nutriënten

Lasagne met zalm, broccoli en ricotta is niet alleen een smakelijk gerecht, maar het biedt ook aanzienlijke voedingsvoordelen. Hier zijn enkele belangrijke voedingswaarden per persoon:

• Calorieën: Ongeveer 450-500 kcal, afhankelijk van de exacte hoeveelheden en ingrediënten die je gebruikt.
• Eiwitten: Ongeveer 30-35 gram, voornamelijk afkomstig van de zalm en ricotta, wat het een uitstekende bron van eiwitten maakt.
• Vetten: Ongeveer 20 gram, waarvan de meeste gezonde vetten zijn afkomstig van de zalm en olijfolie.
• Koolhydraten: Ongeveer 40-45 gram, voornamelijk uit de lasagnebladen.
• Vezels: Ongeveer 3-4 gram, afkomstig van de broccoli en andere groenten.

Micro-nutriënten:

• Vitamine A: Belangrijk voor de gezondheid van de ogen en het immuunsysteem, komt voor in broccoli en tomatensaus.
• Vitamine C: Belangrijk voor de huid en immuniteit, is ook aanwezig in broccoli.
• Omega-3 vetzuren: Vervat in de zalm, essentieel voor hartgezondheid en hersenfunctie.
• Calcium: Van de ricotta en Parmezaanse kaas, belangrijk voor sterke botten en tanden.
• IJzer: Van de zalm en broccoli, essentieel voor het transport van zuurstof in het bloed.

Conclusie

Lasagne met zalm, broccoli en ricotta is een smaakvol en voedzaam gerecht dat gemakkelijk te maken is en perfect voor elke gelegenheid. De combinatie van zalm, groente en romige ricotta zorgt voor een heerlijke maaltijd die niet alleen lekker is, maar ook boordevol voedingsstoffen zit. Met een paar eenvoudige stappen en enkele kwaliteitsingrediënten maak je een gerecht dat je gasten zeker zal verrassen. Probeer het zelf en geniet van deze heerlijke twist op de klassieke lasagne!