Lasagne met Vis en Groenten: Een Heerlijke en Gezonde Keuze
Lasagne is een populair gerecht dat meestal wordt gemaakt met vlees en tomatensaus. Maar wat als we een gezondere variant maken, met vis en groenten? In dit artikel ontdek je alles over lasagne met vis en groenten, inclusief een gedetailleerd recept, ingrediëntenlijst, kooktijden en voedingswaarde.
Wat is Lasagne met Vis en Groenten?
Lasagne met vis en groenten is een smakelijke twist op de traditionele lasagne. In plaats van vlees gebruiken we vis zoals zalm of kabeljauw, gecombineerd met een verscheidenheid aan groenten. Dit gerecht is niet alleen lekker, maar ook gezond en vol voedingsstoffen.
Voordelen van het Gebruik van Vis en Groenten
Vis is een uitstekende bron van eiwitten en bevat belangrijke omega-3 vetzuren, die goed zijn voor het hart. Groenten voegen vezels, vitamines en mineralen toe, wat bijdraagt aan een evenwichtige voeding. Door deze ingrediënten te combineren in lasagne, creëer je een voedzaam maaltij dat zowel kinderen als volwassenen zal aanspreken.
Ingrediënten voor Lasagne met Vis en Groenten
Voor het maken van lasagne met vis en groenten heb je de volgende ingrediënten nodig. Dit recept is voor vier personen.
Ingrediëntenlijst per persoon
- Lasagnebladen: 2 stuks
- Witte vis (zoals kabeljauw of zalm): 100 gram
- Courgette: 50 gram
- Spinazie: 50 gram
- Paprika: 40 gram
- Ui: 20 gram
- Knoflook: 1 teentje
- Tomatensaus: 100 ml
- Mozzarella: 30 gram
- Parmezaanse kaas: 10 gram
- Olie (olijfolie of zonnebloemolie): 1 eetlepel
- Kruiden (zoals basilicum of oregano): naar smaak
- Peper en zout: naar smaak
Totale Ingrediëntenlijst voor 4 Personen
- 8 lasagnebladen
- 400 gram witte vis
- 200 gram courgette
- 200 gram spinazie
- 160 gram paprika
- 80 gram ui
- 4 teentjes knoflook
- 400 ml tomatensaus
- 120 gram mozzarella
- 40 gram Parmezaanse kaas
- 4 eetlepels olie
- Kruiden naar smaak
- Peper en zout naar smaak
Hoe Maak je Lasagne met Vis en Groenten?
Stappen om de Lasagne te Bereiden
-
Voorbereiding van de Ingrediënten
Snijd de ui, courgette en paprika in kleine blokjes. Hak de knoflook fijn. Spoel de spinazie goed af en laat deze uitlekken. Snijd de vis in stukjes. -
Fruit de Groenten
Verhit de olie in een pan op middelhoog vuur. Voeg de ui en knoflook toe en fruit deze gedurende 2-3 minuten tot ze glazig zijn. Voeg dan de paprika en courgette toe en bak nog eens 5 minuten. Voeg als laatste de spinazie toe en laat deze slinken. Breng op smaak met zout, peper en kruiden. -
Bereid de Saus
Voeg de tomatensaus toe aan de pan met groenten en laat het geheel ongeveer 5 minuten sudderen. Proef en voeg kruiden toe naar wens. -
Stel de Lasagne Samen
Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. In een ovenbestendige schaal, begin met een laagje tomatensaus met groenten. Leg een paar lasagnebladen er bovenop, gevolgd door een laag vis. Herhaal dit proces tot alle ingrediënten op zijn, eindigend met een laagje tomatensaus. -
Kaas Toevoegen
Strooi de mozzarella en Parmezaanse kaas over de bovenste laag. -
Bakken
Bak de lasagne in de voorverwarmde oven gedurende 30-35 minuten, of totdat de kaas goudbruin en bubbelend is. -
Laat Even Rusten
Haal de lasagne uit de oven en laat deze minstens 10 minuten rusten voordat je hem aansnijdt. Dit helpt de lagen om samen te blijven.
Kooktijd
De totale tijd om lasagne met vis en groenten te maken is ongeveer 1 uur. Dit omvat 15 minuten voorbereidingstijd en 30-35 minuten baktijd. Het is aan te bevelen om de lasagne een paar minuten te laten afkoelen voor het aansnijden.
Voedingswaarde en Caloriewaarde
Lasagne met vis en groenten is niet alleen een heerlijk gerecht, maar ook voedzaam. Hier zijn de geschatte voedingswaarden per portie:
- Caloriewaarde: Ongeveer 450-500 kcal per portie
- Eiwitten: 30 gram
- Vetten: 18 gram (gezonde vetten uit vis en olijfolie)
- Koolhydraten: 45 gram
- Vezels: 5 gram
Micro-nutriënten
- Vitamine A: Belangrijk voor de gezondheid van ogen en huid, vooral aanwezig in spinazie en paprika.
- Vitamine C: Ondersteunt het immuunsysteem, ook aanwezig in paprika en spinazie.
- Calcium: Van de kaas, wat goed is voor botgezondheid.
- Omega-3 vetzuren: Voornamelijk afkomstig van de vis, goed voor hart- en hersengezondheid.
Conclusie
Lasagne met vis en groenten is een veelzijdig en gezond gerecht dat eenvoudig te bereiden is. Met verse ingrediënten en een rijke smaak, biedt het niet alleen een smakelijke maaltijd, maar ook tal van gezondheidsvoordelen. Probeer dit recept zeker een keer uit en geniet van een heerlijke, voedzame maaltijd die je hele gezin zal bevallen!
