Lasagne met Kabeljauw en Tomatensaus: Een Heerlijke en Gezonde Keuze
Lasagne met kabeljauw en tomatensaus is een verrassend gerecht dat niet alleen heerlijk is, maar ook volkomen gezond. Dit recept combineert de rijke smaken van kabeljauw met de frisse en pittige tonen van tomatensaus, allemaal verpakt in de klassieke lasagnevorm. In dit artikel gaan we dieper in op de ingrediënten, de bereidingswijze, de kooktijd en de voedingswaarde van dit smakelijke gerecht.
Ingrediënten per persoon
Voor het maken van lasagne met kabeljauw en tomatensaus heb je de volgende ingrediënten nodig. Dit recept is bedoeld voor vier personen, dus je kunt de hoeveelheden gemakkelijk aanpassen aan het aantal gasten dat je hebt.
Hoofd ingrediënten:
- Kabeljauwfilet: 125 gram per persoon
- Lasagnebladen: 2-3 bladen per persoon (afhankelijk van de grootte)
- Tomatensaus: 100 ml per persoon
- Ui: 1/4 ui per persoon (fijngehakt)
- Knoflook: 1 teentje per persoon (fijngehakt)
- Olijfolie: 1 eetlepel per persoon
- Zout en peper: naar smaak
- Verse basilicum: een paar blaadjes per persoon (voor garnering)
- Geraspte kaas: 30 gram per persoon (bijvoorbeeld mozzarella of Parmezaan)
Optionele ingrediënten:
- Wortel: 1/4 wortel (geraspt) per persoon
- Selderij: 1/4 stengel per persoon (fijngehakt)
- Paprika: 1/4 paprika per persoon (in blokjes)
- Oregano: 1 theelepel per persoon (gedroogd)
Bereidingswijze
Nu we de ingrediënten hebben, laten we eens kijken naar de stappen die nodig zijn om dit heerlijke gerecht te maken.
Stap 1: Voorbereiding van de ingrediënten
- Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius.
- Snijd de groenten: hak de ui en knoflook fijn. Als je kiest voor extra groenten zoals wortel of paprika, snijd deze dan ook in kleine stukjes.
- Snijd de kabeljauw in blokjes van ongeveer 2-3 cm.
Stap 2: Maak de tomatensaus
- Verhit de olijfolie in een pan op middelhoog vuur. Voeg de ui en knoflook toe en bak deze tot ze glazig zijn.
- Voeg de overige groenten (indien gebruikt) toe en bak nog een paar minuten mee.
- Voeg de tomatensaus toe en breng het geheel aan de kook. Voeg zout, peper en oregano toe naar smaak. Laat de saus ongeveer 10 minuten sudderen om de smaken goed te mengen.
Stap 3: Kabeljauw bereiden
- Voeg de kabeljauw blokjes toe aan de tomatensaus en laat deze gedurende 5-7 minuten garen. De kabeljauw moet volledig wit en stevig zijn.
Stap 4: Lasagne opbouwen
- Neem een ovenschaal en begin met een laagje tomatensaus op de bodem.
- Leg daarna een paar lasagnebladen op de saus.
- Voeg een laag kabeljauw met tomatensaus toe, gevolgd door een laagje geraspte kaas.
- Herhaal dit proces totdat alle ingrediënten op zijn, met de laatste laag als saus en kaas.
Stap 5: Bakken
- Zet de schaal in de voorverwarmde oven en bak de lasagne gedurende 30-35 minuten, of tot de bovenkant goudbruin en bubbelend is.
- Haal de lasagne uit de oven en laat deze een paar minuten rusten voordat je hem aansnijdt.
Kooktijd
De totale kooktijd voor lasagne met kabeljauw en tomatensaus is ongeveer 45-50 minuten:
- Preparatietijd: 15-20 minuten
- Kooktijd: 30-35 minuten
Voedingswaarde
Lasagne met kabeljauw en tomatensaus is niet alleen een genot voor de smaakpapillen, maar ook een voedzame maaltijd. Hier zijn enkele belangrijke voedingsaspecten van dit gerecht:
Calorische waarde
Per portie bevat het gerecht ongeveer 400-450 calorieën, afhankelijk van de hoeveelheid kaas en olijfolie die je gebruikt.
Macro-nutriënten
- Eiwitten: Ongeveer 30 gram (voornamelijk van de kabeljauw en kaas)
- Vetten: Ongeveer 15 gram (afhankelijk van de hoeveelheid olijfolie en kaas)
- Koolhydraten: Ongeveer 45-50 gram (uit de lasagnebladen en tomatensaus)
Micro-nutriënten
- Vitaminen: Kabeljauw is rijk aan vitamine B12, wat belangrijk is voor de energieproductie en de aanmaak van rode bloedcellen. Tomatensaus bevat vitamine C, wat goed is voor het immuunsysteem.
- Mineralen: Dit gerecht levert een goede bron van jodium van de kabeljauw, evenals calcium van de kaas en kalium van de tomaten.
Conclusie
Lasagne met kabeljauw en tomatensaus is een veelzijdig, smakelijk en voedzaam gerecht dat perfect is voor een doordeweekse maaltijd of een speciale gelegenheid. Met de juiste ingrediënten en een eenvoudige bereidingswijze kun je een maaltijd op tafel zetten die zowel jou als je gasten zal verrassen. Probeer het vandaag nog uit en geniet van deze heerlijke combinatie van smaken!
