Lasagne met Courgette, Tomaat en Feta: Een Heerlijke Gezonde Keuze
Lasagne kan een heerlijk comfortfood zijn, maar het is vaak rijk aan calorieën en vetten. Gelukkig is er een gezondere variant die niet alleen smaakvol is, maar ook boordevol groenten zit: lasagne met courgette, tomaat en feta. Dit gerecht is perfect voor een vegetarische maaltijd en is eenvoudig te bereiden. In dit artikel bespreken we de ingrediënten, de bereidingswijze, de kooktijd en de voedingswaarde van dit heerlijke gerecht.
Ingrediënten voor Lasagne met Courgette, Tomaat en Feta
Voor het bereiden van lasagne met courgette, tomaat en feta heb je de volgende ingrediënten nodig (voor 4 personen):
- Courgettes: 2 middelgrote courgettes
- Tomaten: 4 grote tomaten of 1 blik tomatenblokjes (ongeveer 400 gram)
- Feta: 200 gram feta kaas
- Lasagnebladen: 250 gram (vers of gedroogd)
- Ui: 1 grote ui
- Knoflook: 2 teentjes
- Olijfolie: 2 eetlepels
- Zout en peper: naar smaak
- Oregano: 1 theelepel (gedroogd)
- Basilicum: 1 theelepel (gedroogd of vers)
- Geraspte kaas (optioneel): 100 gram voor de topping
Hoeveelheid Ingrediënten per Persoon
Als we de ingrediënten per persoon bekijken, komt dit neer op:
- Courgette: 0,5 courgette
- Tomaat: 1 tomaat of 100 gram tomatenblokjes
- Feta: 50 gram feta
- Lasagnebladen: ongeveer 62,5 gram
- Ui: 0,25 ui
- Knoflook: 0,5 teentje
- Olijfolie: 0,5 eetlepel
- Zout en peper: naar smaak
- Oregano en basilicum: naar smaak
Bereidingswijze van Lasagne met Courgette, Tomaat en Feta
Stap 1: Voorbereiding van de Groenten
Begin met het wassen van de courgettes en tomaten. Snijd de courgettes in dunne plakken en de tomaten in blokjes. Als je verse tomaten gebruikt, kun je ervoor kiezen om de schil te verwijderen, maar dit is niet noodzakelijk. Snipper de ui en hak de knoflook fijn.
Stap 2: Bakken van de Uien en Knoflook
Verhit de olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de gesnipperde ui toe en bak deze gedurende ongeveer 3-4 minuten totdat de ui glazig is. Voeg vervolgens de gehakte knoflook toe en bak nog eens 1 minuut mee.
Stap 3: Voeg de Groenten Toe
Voeg de plakken courgette en blokjes tomaat toe aan de pan. Breng het geheel op smaak met zout, peper, oregano en basilicum. Laat het mengsel ongeveer 10 minuten sudderen, zodat de courgette zacht wordt en de smaken goed mengen.
Stap 4: Feta en Lasagnebladen
Verkruimel de feta in een kom en meng deze door het groentemengsel. Dit zorgt voor een heerlijke romige textuur. Verwarm ondertussen de oven voor op 180 graden Celsius.
Stap 5: Opbouwen van de Lasagne
Neem een ovenschaal en begin met een laagje van het groentemengsel. Leg hierop een laag lasagnebladen en herhaal deze stappen totdat alle ingrediënten op zijn. Eindig met een laagje groentemengsel bovenop. Als je geraspte kaas wilt toevoegen, strooi dit dan bovenop de laatste laag.
Stap 6: Bakken van de Lasagne
Plaats de ovenschaal in de voorverwarmde oven en bak de lasagne gedurende 30-35 minuten, of totdat de bovenkant goudbruin en bubbelt. Laat de lasagne na het bakken 10 minuten rusten voordat je deze aansnijdt.
Kooktijd
De totale kooktijd voor lasagne met courgette, tomaat en feta bedraagt ongeveer 40-45 minuten. Dit omvat 10 minuten voor de voorbereiding, 10 minuten voor het sudderen van de groenten en 30-35 minuten in de oven.
Voedingswaarde van Lasagne met Courgette, Tomaat en Feta
Calorische Waarde
De calorische waarde van een portie (1/4 van de lasagne) ligt rond de 350-400 calorieën. Deze waarde kan variëren afhankelijk van de exacte ingrediënten en de hoeveelheid geraspte kaas die je eventueel toevoegt.
Micro-nutriënten
Dit gerecht zit boordevol micro-nutriënten die belangrijk zijn voor een gezond dieet. Enkele van de belangrijkste micro-nutriënten die je kunt verwachten, zijn:
- Vitamine A: Gevonden in tomaten en courgettes, essentieel voor de gezondheid van de ogen.
- Vitamine C: Tomaten zijn rijk aan vitamine C, wat belangrijk is voor een sterk immuunsysteem.
- Calcium: De feta-kaas en de courgette zorgen voor een goede bron van calcium, belangrijk voor sterke botten.
- Ijzer: Courgettes en tomaten bevatten ijzer, wat belangrijk is voor het transport van zuurstof in het bloed.
- Vezels: Dit gerecht is rijk aan vezels door de courgettes en tomaten, wat goed is voor de spijsvertering.
Conclusie
Lasagne met courgette, tomaat en feta is een heerlijke en gezonde optie die eenvoudig te bereiden is. Het is een perfecte maaltijd voor een doordeweekse avond of als je gasten hebt. Met zijn rijke smaken, kleurrijke presentatie en voedzame ingrediënten is dit gerecht niet alleen een genot voor de smaakpapillen, maar ook voor de gezondheid. Probeer het vandaag nog en geniet van deze gezonde twist op een klassiek gerecht!
