Lasagne met Broccoli en Kip: Een Heerlijke, Gezonde Maaltijd
Lasagne is een populair gerecht dat wereldwijd wordt gewaardeerd om zijn veelzijdigheid en rijke smaken. In dit artikel zullen we een variant van lasagne bespreken die niet alleen lekker, maar ook gezond is: lasagne met broccoli en kip. Deze combinatie biedt een geweldige balans van eiwitten en groenten, waardoor het een uitstekende keuze is voor een voedzame maaltijd.
Wat is Lasagne met Broccoli en Kip?
Lasagne met broccoli en kip is een smakelijke ovenschotel die laagjes pasta, kipfilet, broccoli en een romige saus combineert. Het resultaat is een gerecht dat niet alleen voldoening biedt, maar ook vol zit met voedingsstoffen. Deze lasagne is ideaal voor een doordeweekse avondmaaltijd of een speciale gelegenheid. Het gebruik van broccoli voegt niet alleen kleur toe, maar ook vitaminen en mineralen die essentieel zijn voor een gezonde voeding.
Ingrediënten voor Lasagne met Broccoli en Kip
Om deze heerlijke lasagne te maken, heb je de volgende ingrediënten nodig. De onderstaande hoeveelheden zijn berekend voor 4 personen:
Hoofdingrediënten
- 300 gram kipfilet
- 200 gram broccoli
- 250 gram lasagnebladen
- 500 ml bechamelsaus (gemaakt van 50 gram boter, 50 gram bloem, 500 ml melk)
- 150 gram geraspte kaas (bij voorkeur mozzarella of een andere smeltkaas)
- Zout en peper naar smaak
- 1 eetlepel olijfolie
Specifieke Ingrediënten Per Persoon
- 75 gram kipfilet
- 50 gram broccoli
- 62,5 gram lasagnebladen
- 125 ml bechamelsaus
- 37,5 gram geraspte kaas
Hoe Maak je Lasagne met Broccoli en Kip?
Hier volgt een stap-voor-stap gids om deze lasagne te bereiden.
Stap 1: Voorbereiding
Begin met het voorverwarmen van je oven op 180 graden Celsius. Terwijl de oven opwarmt, kun je de broccoli in kleine roosjes snijden en de kipfilet in blokjes of reepjes snijden.
Stap 2: Koken van de Broccoli
Kook de broccoli in ruim kokend water gedurende ongeveer 3-4 minuten totdat ze beetgaar zijn. Giet ze af en spoel met koud water om het kookproces te stoppen. Dit behoudt de kleur en de voedingsstoffen van de broccoli.
Stap 3: Koken van de Kip
Verhit olijfolie in een pan op middelhoog vuur. Voeg de stukjes kipfilet toe en bak ze goudbruin en gaar, ongeveer 5-7 minuten. Breng op smaak met zout en peper.
Stap 4: Bechamelsaus Bereiden
In een andere pan smelt je de boter op laag vuur. Voeg de bloem toe en roer goed door om een roux te maken. Laat dit ongeveer 1-2 minuten koken zonder te laten kleuren. Voeg geleidelijk de melk toe terwijl je blijft roeren om klontjes te voorkomen. Blijf roeren totdat de saus indikt. Breng op smaak met zout en peper.
Stap 5: Lasagne Opbouwen
Neem een ovenschaal en begin met een laagje bechamelsaus op de bodem. Leg vervolgens een laag lasagnebladen, gevolgd door een laagje kip, broccoli en weer een laagje bechamelsaus. Herhaal dit proces tot alle ingrediënten op zijn, eindigend met een laag bechamelsaus bovenop. Strooi de geraspte kaas gelijkmatig over de bovenste laag.
Stap 6: Bakken in de Oven
Plaats de ovenschaal in de voorverwarmde oven en bak de lasagne gedurende 30-35 minuten, of totdat de bovenkant goudbruin en bubbels is.
Hoe Lang Kook je Lasagne met Broccoli en Kip?
De totale bereidingstijd bedraagt ongeveer 60 minuten:
- Voorbereiding: 15 minuten
- Koken van broccoli en kip: 10 minuten
- Bereiden van bechamelsaus: 10 minuten
- Lasagne opbouwen: 10 minuten
- Bakken in de oven: 30-35 minuten
Voedingswaarde van Lasagne met Broccoli en Kip
Calorische Waarde
Per portie (één vierde van de lasagne) bevat deze lasagne ongeveer 500-600 calorieën, afhankelijk van de specifieke ingrediënten en hun verhoudingen.
Micro-nutriënten
Lasagne met broccoli en kip biedt een verscheidenheid aan micro-nutriënten, waaronder:
-
Vitaminen
- Vitamine A (uit broccoli en kaas)
- Vitamine C (uit broccoli)
- Vitamine K (uit broccoli)
- B-vitaminen (uit kip en bechamelsaus)
-
Mineralen
- Calcium (uit melk en kaas)
- Fosfor (uit kip en kaas)
- IJzer (uit kip)
Conclusie
Lasagne met broccoli en kip is een smakelijk en gezond gerecht dat eenvoudig te maken is. Met de combinatie van malse kip, voedzame broccoli en een romige saus, biedt deze lasagne niet alleen voldoening aan de smaakpapillen, maar ook een scala aan voedingsstoffen. Het is een perfecte maaltijd voor zowel drukke weekdagen als gezellige etentjes. Probeer het zelf en geniet van deze heerlijke, gezondere variant van een klassiek gerecht!
