Lasagne met Broccoli en Feta: Een Heerlijke Vegetarische Optie
Lasagne is een klassiek gerecht dat vaak wordt geassocieerd met pasta en een rijke vleessaus. Maar wat als we een gezonde en vegetarische twist aan dit gerecht geven? In dit artikel gaan we dieper in op het maken van lasagne met broccoli en feta. We bespreken de benodigde ingrediënten, de bereidingswijze, de kooktijd en de voedingswaarde.
Ingrediënten voor Lasagne met Broccoli en Feta
Voor het maken van lasagne met broccoli en feta hebben we de volgende ingrediënten nodig. Deze hoeveelheden zijn bedoeld voor één persoon:
- 100 gram lasagnebladen (bij voorkeur volkoren voor extra vezels)
- 150 gram broccoli (vers of bevroren)
- 100 gram feta kaas
- 200 ml bechamelsaus (wij kunnen dit zelf maken of kant-en-klaar kopen)
- 50 gram geraspte kaas (bij voorkeur mozzarella of een andere smaakvolle kaas)
- 1 teentje knoflook (fijngehakt)
- 1 kleine ui (fijngehakt)
- 2 eetlepels olijfolie
- Peper en zout naar smaak
- Vers gehakte kruiden (bijvoorbeeld oregano of basilicum)
Benodigde Keukengerei
Voordat we beginnen met koken, hebben we ook wat keukengerei nodig:
- Een grote pan voor het koken van de broccoli
- Een koekenpan voor het maken van de saus
- Een ovenschaal voor het bakken van de lasagne
- Een snijplank en mes voor het snijden van groenten
- Een lepel voor het roeren
De Bereidingswijze
Stap 1: Voorbereiding van de Ingrediënten
Begin met het schoonmaken en snijden van de broccoli in kleine roosjes. Als je verse broccoli gebruikt, zorg er dan voor dat je het goed wast. Na het snijden kun je de broccoli in een pan met kokend water gedurende ongeveer 3 minuten blancheren. Dit zorgt ervoor dat de broccoli iets zachter wordt, maar nog steeds zijn knapperigheid en kleur behoudt.
Stap 2: Maak de Saus
Verhit de olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de fijngehakte ui en knoflook toe en bak deze tot ze goudbruin en geurig zijn. Dit duurt meestal 3 tot 4 minuten. Zodra de ui en knoflook klaar zijn, voeg je de geblancheerde broccoli toe en roer je alles goed door. Kruid het mengsel met zout, peper en de verse kruiden naar keuze.
Stap 3: De Bechamelsaus
Als je ervoor kiest om zelf bechamelsaus te maken, smelt dan ongeveer 20 gram boter in een pan. Voeg 20 gram bloem toe en roer goed door om een roux te maken. Giet langzaam 200 ml melk erbij en blijf roeren tot de saus dikker wordt. Breng op smaak met peper, zout en eventueel een snufje nootmuskaat.
Stap 4: Laag voor Laag opbouwen
Nu is het tijd om de lasagne op te bouwen. Begin met een laagje bechamelsaus op de bodem van de ovenschaal. Leg vervolgens een laag lasagnebladen eroverheen. Voeg vervolgens een laag van het broccoli- en fetamengsel toe, gevolgd door een nieuwe laag bechamelsaus. Herhaal deze lagen tot je alle ingrediënten hebt gebruikt, eindigend met een laag bechamelsaus bovenop. Strooi tenslotte de geraspte kaas over de bovenkant.
De Oventijd
Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. Plaats de ovenschaal met de lasagne in de oven en bak deze gedurende ongeveer 30 tot 35 minuten, of totdat de bovenkant goudbruin en bubbelend is. Laat de lasagne na het bakken nog enkele minuten staan voordat je hem aansnijdt, zodat de lagen goed kunnen zetten.
Voedingswaarden van Lasagne met Broccoli en Feta
Het is belangrijk om te weten wat er in je maaltijd zit. Hieronder vind je de voedingswaarde per portie van de lasagne met broccoli en feta:
Calorische Waarde
De totale calorische waarde van deze lasagne bedraagt ongeveer 500 tot 600 calorieën per portie, afhankelijk van de exacte ingrediënten en hoeveel kaas je gebruikt.
Macro- en Micro-nutriënten
- Eiwitten: Ongeveer 25 gram, voornamelijk afkomstig van de feta en de lasagnebladen.
- Vetten: Ongeveer 25 gram, met gezonde vetten uit de olijfolie en de feta kaas.
- Koolhydraten: Ongeveer 55 gram, voornamelijk van de lasagnebladen en de broccoli.
Micro-nutriënten
- Vitamine C: Broccoli is rijk aan vitamine C, wat goed is voor het immuunsysteem.
- Calcium: De feta en de bechamelsaus dragen bij aan de calcium inname.
- Ijzer: Ook aanwezig in broccoli en de granen uit de lasagnebladen.
- Vezels: Hoofdzakelijk afkomstig van de volkoren lasagnebladen en broccoli, wat bijdraagt aan een gezonde spijsvertering.
Conclusie
Lasagne met broccoli en feta is niet alleen een heerlijke en voedzame maaltijd, maar ook een geweldige manier om meer groenten in je dieet op te nemen. Het bereiden van deze lasagne is eenvoudig en het resultaat is een kleurrijk en smakelijk gerecht dat zowel vegetarische als niet-vegetarische eters zal bevallen. Of je het nu serveert voor een familiediner of als een smakelijke lunch, deze lasagne is zeker een blijver in je receptenboek. Geniet van je kookavontuur!
