Lasagne met Boerenkool en Zalm: Een Gezonde Variant

Wat is Lasagne met Boerenkool en Zalm?

Lasagne is een geliefd gerecht dat zijn oorsprong vindt in de Italiaanse keuken. Deze variant, met boerenkool en zalm, voegt een nieuwe dimensie toe aan deze klassieke ovenschotel. Boerenkool staat bekend om zijn gezondheidsvoordelen en zalm is een uitstekende bron van omega-3 vetzuren. Samen vormen ze een voedzame en smakelijke maaltijd. Dit gerecht is perfect voor een doordeweekse avond of een speciale gelegenheid.

Ingrediënten per Persoon

Voor een heerlijke lasagne met boerenkool en zalm heb je de volgende ingrediënten per persoon nodig:

• 75 gram lasagnebladen (bij voorkeur volkoren voor extra vezels)
• 100 gram verse zalmfilet
• 100 gram boerenkool (bij voorkeur voorgekookt of geblancheerd)
• 50 gram ricotta of cottage cheese (voor een romige laag)
• 50 gram geraspte kaas (zoals mozzarella of Parmezaanse kaas)
• 1 teentje knoflook (fijngehakt)
• 1 eetlepel olijfolie
• Zout en peper (naar smaak)
• 1/2 theelepel nootmuskaat (voor extra smaak)
• 300 ml tomatensaus (of passata)

Voor 4 personen heb je dus in totaal:

• 300 gram lasagnebladen
• 400 gram zalmfilet
• 400 gram boerenkool
• 200 gram ricotta of cottage cheese
• 200 gram geraspte kaas
• 4 teentjes knoflook
• 4 eetlepels olijfolie
• Zout en peper naar smaak
• 2 theelepels nootmuskaat
• 1,2 liter tomatensaus

Hoe Maak je Lasagne met Boerenkool en Zalm?

Bereidingstijd

De totale bereidingstijd voor dit recept is ongeveer 1 uur en 15 minuten, met 30 minuten actieve kooktijd en 45 minuten baktijd.

Stappen om te Volgen

1. Voorbereiding van de Ingrediënten
   Begin met het voorverwarmen van de oven op 180°C. Snijd de zalm in blokjes en hak de knoflook fijn. Was de boerenkool en zorg ervoor dat deze goed droog is.

2. Bereid de Saus
   Verwarm de olijfolie in een pan op middelhoog vuur. Voeg de knoflook toe en bak deze een minuutje totdat hij goudbruin is. Voeg de tomatensaus toe en breng op smaak met zout, peper en nootmuskaat. Laat de saus ongeveer 10 minuten zachtjes pruttelen.

3. Bouw de Lasagne
   Neem een ovenschaal en begin met een laagje tomatensaus op de bodem. Leg hierop een laag lasagnebladen, gevolgd door een laag boerenkool, zalm en ricotta. Herhaal dit proces totdat alle ingrediënten op zijn, maar zorg ervoor dat je eindigt met een laag tomatensaus. Strooi als laatste de geraspte kaas over de bovenste laag.

4. Bakken van de Lasagne
   Dek de ovenschaal af met aluminiumfolie en bak de lasagne ongeveer 30 minuten in de voorverwarmde oven. Verwijder de folie en bak nog eens 15 minuten totdat de kaas goudbruin en bubbels begint te vormen.

5. Laat de Lasagne Rusten
   Haal de lasagne uit de oven en laat deze 10-15 minuten staan voordat je hem aansnijdt. Dit helpt om de lagen te stabiliseren en maakt het snijden gemakkelijker.

Serveren

Serveer de lasagne met een frisse salade of wat extra groenten aan de zijkant voor een complete maaltijd. Dit gerecht kan ook goed van tevoren worden bereid en weer opgewarmd, wat het ideaal maakt voor drukke doordeweekse avonden.

Voedingswaarde van Lasagne met Boerenkool en Zalm

Calorische Waarde

De geschatte calorische waarde van de lasagne met boerenkool en zalm per persoon is ongeveer 550-650 calorieën, afhankelijk van de gebruikte ingrediënten en de hoeveelheid kaas. Dit maakt het een voedzame, maar niet al te zware maaltijd.

Micro-nutriënten

Deze lasagne zit boordevol micro-nutriënten:

• Boerenkool is rijk aan vitamine K, vitamine C, vitamine A, calcium en ijzer. Het draagt bij aan een goede spijsvertering en heeft ontstekingsremmende eigenschappen.
• Zalm is een uitstekende bron van omega-3 vetzuren, die goed zijn voor de hartgezondheid. Daarnaast bevat het vitamine D en selenium, belangrijk voor het immuunsysteem.
• Ricotta of cottage cheese biedt eiwitten en calcium, essentieel voor de botgezondheid en spieropbouw.
• Tomatensaus bevat lycopeen, een antioxidant die geassocieerd wordt met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een verlaagd risico op hartziekten.

Conclusie

Lasagne met boerenkool en zalm is een heerlijke en gezonde twist op de traditionele lasagne. Het is niet alleen eenvoudig te maken, maar ook een geweldige manier om meer groenten en gezonde vetten in je dieet op te nemen. Dit gerecht is perfect voor iedereen die op zoek is naar een voedzame maaltijd die ook nog eens geweldig smaakt. Probeer het recept en laat je verrassen door de combinatie van smaken en texturen!